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睡眠时间与死亡率对照表 睡眠养生的重要性( 三 )

小知识


因为酒精有一些镇静的功效 ， 许多有失眠症的人们便通过喝酒来改善睡眠 。 酒精对于最初的入睡时有些许帮助的 ， 但是随着身体的分解 ， 它往往会在后半夜损害睡眠质量 ， 使睡眠的整体时间减少 。 经常性的在睡前喝酒会削弱它的促进入睡的功效 ， 相反 ， 破坏性的效用却会保持甚至增加 。
误区三： 看着电视入睡
因 为你在起居室看着电视睡着好像很自然 ， 所有许多人就在床上看电视希望能帮助我们睡着 。 但是要是我们这么做了 ， 我们不久后就会醒来 。 这将建立一个恶心循环使 得劣质睡眠被加深 。 几年来 ， 我有很多病人失眠是出于这种状况 。 这时候你需要做的就是别再床上看电视 ， 床只能和睡觉联系在一起 。
误区四：失眠时起来运动
很多人认为 ， 晚上睡不着时可以起来做运动 ， 尽量把自己搞得很累 ， 然后就能很快睡着 。
“过量、剧烈运动 ， 会令大脑兴奋 ， 不利于提高睡眠质量 。 ”于海亭主任医师说 ， 如果实在睡不着 ， 不如起床看书、散步 ， 待心情放松后再睡 。 “如果想以运动助力睡眠 ， 最好在下午3点以后 ， 而睡前两三个小时则不宜运动 ， 但可选择饭后散散步 。 ”
误区五：周末补足睡眠
每逢周末 ， 很多上班族趁机“补觉” ， 蒙头大睡十几个小时 。 有的人不但没有神清气爽 ， 反倒吃不下东西 ， 头脑昏昏沉沉 ， 心跳忽快忽慢 ， 呼吸也不均匀 。
“当睡眠不规则时 ， 人的整个身体就会进入无规则状态 。 食欲低下、恶心、变得抑郁 ， 或是无法集中精力 。 ”专家养生提醒 ， 平时工作时间紧张、睡眠不足的人群 ， 最好在熬 夜后的12小时内补足睡眠 。 如果可能 ， 中午再睡上半个小时的午觉 。 “一定不要一整天在床上处于昏睡状态 ， 连续15个小时以上的睡眠会导致生物钟紊乱 ， 还可 能让人难以入眠 。 ”
误区六：没有一个固定睡眠模式
我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠 ， 但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的 。 我们在周末熬夜 ， 期望在接下来的 时间里补上睡眠 ， 或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠 。 这两种作法都打乱了身体的节奏 ， 特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠 。
这 时候你就需要每天准时地起床睡觉 ， 即使在周末也不例外 。 如果你想有健康的睡眠习惯 ， 这是最重要的 。 我们身体会因为规律的生活而倍感舒适 ， 并且 ， 一个保持不 变的睡眠习惯对于生物钟的增强时在好也不过了 。 每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏 ， 同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔 蒙 。
误区七：用“长时间的小睡”来补充睡眠
白 天睡太久 ， 特别是下午四点过后 ， 在晚上你看电视时 ， 即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏让你和一个晚上安恬的睡眠说再见 。 如果小憩是 绝对必须的 ， 那么你就要确定一天只能一次并且要在下午四点之前 。 通常 ， 短时间的休息不会影响 ， 实际上 ， 午饭后或半小时或20分钟的午休 ， 只要在四点之前 ， 于大多数人还是有益的 。
误区八：没做准备
期望身体从全速运作状态转让完全停顿而没有减速缓冲 ， 这是不现实的 。 我们身体需要时间制造所谓的神经传递索来向大脑的睡眠中心发送反馈信号 ， 大脑将分泌睡眠激素来让你有打盹的感觉 。
制 造一个人工的“电器落日”晚上10点过后 ， 就别坐在电脑(电视)屏幕前了 ， 关掉所有的电器 。 这些东西对大脑的刺激很大 ， 能让你很长的一段时间里保持清醒 。 当然 ， 你得准备一张床 。 在你入睡前的一个小时 ， 先把电灯的亮度调暗 ， 洗个热水澡 ， 听一些令人安静的音乐 ， 做一些恢复性的瑜伽或放松的动作 。 让你的身体与心 理都准备入睡是很有必要的 。 把一切阻止你睡眠的的让你分心的东西(生理上或心理上)统统拿走 。
误区九：没有给你的身体适当的睡眠信号
我们的身体很大程度上依靠外界信号来告诉它什么时候该睡觉什么时候该清醒 ， 而最基本的就是外界是亮还是暗 。 但是我们工作生活在一个人工点亮的世界 ， 常常忽略 了最明显的规律：自然的太阳光 。 但我们睡觉时 ， 我们机体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素--褪黑激素 。 而我们的卧室常常不是完全的黑暗 ， 因此影响了这一项”重要的工程“ 。

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