越吃越瘦的10种杂粮十大减肥粗粮排行榜多少大卡( 二 ) _生活百科

热量：401大卡/100克米
黑豆中，除了含有丰富的可溶性纤维，帮助抑制血糖外，还含有一定的植物蛋白，和肉类搭配，营养更均衡。
5、黄豆
热量：390大卡/100克米
黄豆中含有丰富的植物蛋白，又含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮，是最推荐的豆类食物，没有之一。
此外，豆类中，普遍含有较多的抗性淀粉，这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠，不仅能减少摄入量、增加饱腹感，还能促进餐后脂肪燃烧。
薯芋类
1、红薯
热量：61大卡/100克
红薯的热量只有米饭的一半左右，含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，是最推荐的薯类主食之一。
2、紫薯
热量：70大卡/100克
除了含有丰富的膳食纤维外，紫薯中还含有大量的花青素，能够起到抗氧化、美容养颜的效果。
3、山药
热量：57大卡/100克
自古就有“神仙之食”的美誉，营养丰富，还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。
4、芋头
热量：56大卡/100克
富含多种维生素和矿物质，脂肪含量和热量都很低，蛋白质含量却比较高。
在做法上，蒸山药、煮芋头，都非常简单，味道也比土豆等粗粮要好。
5、土豆
热量：81大卡/100克
土豆的饱腹感指数（SI）在日常食材中排在第一，特别耐饿；热量只有米饭的三分之二，更不容易胖；淀粉又多为抗性淀粉，这种淀粉更不利于身体吸收，实际摄入的热量更低。
但是，真正能够帮助减肥的土豆以蒸、煮、烤为主，不包括煎、炸、炒的土豆！
玉米类
玉米类，大致可以分为糯玉米、紫玉米、甜玉米、水果玉米、白玉米5种。
热量方面，糯玉米的热量最高，每100克可使用部分的热量为172大卡；其次是紫玉米，每100克可食用部分的热量为168大卡；再次之为甜玉米和水果玉米，分别为107大卡和105大卡；热量最低的是白玉米，热量只有66大卡。

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不同玉米热量表
大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

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很多人觉得甜玉米的口味甜，容易导致血糖上升。
其实，甜味和升糖指数没有必然的联系，甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同，果糖甜度为173 ，蔗糖甜度为100 ，葡萄糖的甜度只有74.3 ，但是但是果糖的GI值只有23 ，蔗糖的GI值65 ，葡萄糖的GI值却有100 。
甜玉米虽然口味甜，但是碳水化合物的含量却只有17.8克，无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多！
所以，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米。
缺点：玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全代替米面等主食。
南瓜类
南瓜的热量根据品种的不同，热量的高低也不同，从20-93大卡/100克之间不等。
大概可以分为5个品种，包括贝贝南瓜（93大卡/100克）、红栗南瓜（92大卡/100克）、奶油南瓜（41大卡/100克）、黄狼南瓜（40大卡/100克）、磨盘南瓜（20大卡/100克）。
5种南瓜，主要差别在于热量和淀粉含量上，其中，贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用，奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜，不仅以长期作为主食食用，依旧作为蔬菜食用。
南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素和甘油酸，前者能够促进骨骼的生长，后者可以补充身体所需要的优质脂肪。
南瓜中还含有丰富的果胶，能够控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积，促进新陈代谢，帮助身体排毒。
【越吃越瘦的10种杂粮十大减肥粗粮排行榜多少大卡】上述的5个大类，每类推荐了5款，总计25种粗粮，作为日常部分代替米面的主食，足够了吧？