加餐10：30
上午10点半左右 ， 人体新陈代谢速度变快 ， 大部分人往往会隐隐感到有些饿了 ， 这个时间需要吃个加餐补充能量 ， 特别是学生、上班族等用脑一族 ， 有助于集中精力、保持高效的学习工作状态 。 加餐不拘一格 ， 可以吃一个黄瓜或西红柿 ， 还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果 。 值得注意的是 ， 加餐后 ， 午饭就要根据胃口酌情减量 。
午餐12：30
中午12点后是身体能量需求最大的时候 ， 肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐 。 对于很多人来说 ， 午餐时间虽然比较短 ， 但仍要细嚼慢咽 ， 切忌边工作边吃饭 。 完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配 ， 适当吃些小米、全麦、燕麦等 ， 有助于预防便秘;二是干稀搭配 ， 除了干粮外 ， 最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配 ， 最好吃够五种颜色 ， 比如白色的米面 ， 红色的西红柿、肉类 ， 绿色的蔬菜 ， 黄色的大豆、胡萝卜 ， 黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等 。
下午茶15：30
午饭和晚饭的间隔时间较长 ， 到了下午16点左右 ， 体内葡萄糖含量已经降低 。 提前吃点下午茶 ， 可避免思维变缓 ， 防止出现烦躁、焦虑等不良情绪 。 下午茶要像正餐那样搭配 ， 最好挑选2~3种具有互补作用 ， 可以保证营养均衡的食品 。 比如一种谷物食品(饼干、面包干) ， 配一种奶制品 ， 或一个时令水果 ， 饮料以白开水和清茶为宜 。
晚餐18：30
晚饭最好安排在18点至19点中间 ， 如果吃得太晚 ， 过不了一会儿就该睡觉了 。 食物消化不完就睡 ， 不仅睡眠质量不佳 ， 还会增加胃肠负担 ， 也容易诱发肥胖 ， 导致多种慢性病 。 晚饭要吃得清淡 ， 不能肥甘厚味 ， 适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以 ， 少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性 ， 多吃蔬菜和粗粮 ， 有助于摄入更多膳食纤维 ， 增加胃肠动力;控制食量也很重要 ， 饭后半小时适当锻炼 ， 可以避免脂肪堆积 。
夜宵21：00
糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵 ， 但必须谨慎选择食物和控制食量 ， 否则弊大于利 ， 除了消化系统 ， 心脑血管也会受到损害 。 吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时 ， 21点左右比较合适 。 夜宵进食量要少 ， 尽量别超正餐的一半 。 食物选择上 ， 以低脂肪、易消化的食物为宜 ， 容易消化的面包片、清淡的粥类比较好 。
早餐吃什么好
早餐的选择可以是丰富多样的 ， 只要满足三大“必需”原则 ， 你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐 。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜
酸奶含丰富的乳酸菌 ， 对人体的贡献甚至大于牛奶 。 但是酸奶不能早上空腹喝 ， 最好和包子、馒头等搭配吃 。 如果是素包如香菇菜包等 ， 营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包 ， 必须再补充些蔬菜、水果 ， 或者用蔬菜汁、水果汁代替 ， 最好是鲜榨的 。
2、养颜八宝粥
女性白领如果有条件 ， 可以前天晚上做好八宝粥 ， 放入大米、红豆、花生米、枸杞子等 ， 第二天早上热了吃 ， 便捷又养颜 。
3、降血糖牛奶麦片
把麦片先用开水冲好 ， 再加入牛奶 。 这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人 。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节 ， 不少孩子午餐在学校吃 ， 丰富性难以保证 ， 所以早餐的作用尤其重要 。 专家呼吁 ， 最好所有的家长都能勤快些 ， 早起一刻钟 ， 为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐 ， 让他“随风拔得快” 。
科学的早餐应该是结构均衡的早餐 ， 其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60 ， 谷类食物在其中所占的比例是最大的 。
但如果早餐只吃馒头、面包等主食 ， 或油条等含油脂过多的食品 ， 因摄入淀粉、油脂过多 ， 消化时间长 ， 易使血液过久地聚积于消化系统 ， 造成脑部血流量减少 ， 脑细胞缺氧 ， 造成整个上午头脑昏昏沉沉 ， 思维迟钝 。
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