(1)重复训练法 。这种方法的特点是负荷随着肌肉力量的增加而逐渐增加 。重复训练法的负荷强度一般为我最大负荷的75% ~ 90% ， 组数可为6 ~ 8组 ， 每组重复3 ~ 6次 ， 每组间隔时间控制在3分钟 。
(2)高强度法 。这种方法要求力量训练逐渐达到用力极限 ， 然后继续使用中上力量训练 ， 直到对这种刺激产生疲劳 。强化训练的负荷强度一般控制在85%以上 。负荷为6 ~ 10组 ， 每组1 ~ 3次 ， 间隔时间约3分钟 。
2.发展爆发力的训练方法 。爆发性训练的负荷强度一般控制在我最大负荷的30%左右 ， 负荷次数和组别的控制主要是基于不降低速度的原则 ， 这样才能让中枢神经系统保持良好的兴奋状态 ， 一般1 ~ 5次比较好 。具体间隔时间以从业者工作能力完全恢复为原则 ， 一般控制在1 ~ 5分钟 。
(三)发展双手向前原地投掷实心球的主要力量训练手段 。
跳深 。使用高度60 ~ 80 cm的跳箱8 ~ 10个 ， 间距1米左右 。练习者跳下跳箱 ， 然后快速跳到下一个跳箱上 ， 不断练习 。能有效提高下肢运动速度和反应力 。
2.负重半蹲 。肩扛杠铃 ， 双脚与肩同宽 。保持背部挺直 ， 弯曲膝盖和臀部 ， 直到大腿接近地面 。两脚用力向上推 。主要练习臀大肌和大腿肌肉的力量 。
3.向前开枪 。面向投掷方向 ， 双脚左右宽约一个半肩 ， 双手举过头顶握住直臂 。将镜头放在身体底部 ， 直到两腿之间的距离接近地面 。快速踢腿 ， 站起来 ， 摆动手臂 ， 将球投向身体前部和上部 。发展下肢、背部、肩部、上肢的运动速度和爆发力 。
4.仰卧 ， 抬起臀部 。膝盖放在背上 ， 给臀部增加10 ~ 25公斤的重量 ， 完成提臀动作 。主要是提高臀部伸展能力 。
5.双手接住实心球 ， 扔在头上 。面向投掷方向 ， 双脚前后张开 ， 双手伸直举过头顶 ， 接住同伴发来的实心球 。接球后 ， 顺势形成“全弓”姿势 。踢腿 ， 站起来 ， 向前摆动手臂 ， 把实心球扔回给你的搭档 ， 重复练习 。这种方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的运动速度和爆发力 。
6.站在脑后 ， 拉杠铃 。回到山羊身上 ， 双手举着杠铃举过头顶 ， 双脚在地上来回张开 。将杠铃放在脑后 ， 同时向上抬起臀部 。身体向下振动 ， 借助反弹 ， 胸带臂快速上拉 ， 反复练习 。这种方法主要是发展胸肩带的专项力量 ， 加强肩带的柔韧性 。
7.双手背对着胶带 ， 把它拉到位 。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地上 ， 背对胶带 ， 双脚前后张开 ， 双手握住胶带另一端 ， 举过头顶 。向后靠 ， 臀部向上 。模仿扔实心球的动作快速拉动胶带 。开始做姿势 ， 重复练习 。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌、下肢、臀部和躯干的专项力量 ， 建立大环节带动小环节的发挥顺序 。体验手部运动中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂所施加的力的感觉 。
容易发生的错误动作及纠正方法
1.投掷实心球时 ， 手腕手指没有力量 。
原因:持球手指完全放松 ， 手指和手腕力量差 。
纠正方法:要求双手手指握球时要适度紧张 ， 握拍练习可以配合推铅球进行；注意发展手指和手腕的力量 。
2.投掷实心球时 ， 两个肘关节过早下垂或从前臂脱落 ， 导致角度过小 。
原因:抛球时 ， 肩部前移过早 ， 上臂用力不当 ， 导致球抛得低而近 。
纠正方法:不要过早弯曲手肘 ， 投球时不要低头看前面和顶部 。
3.投掷实心球时 ， 腰腹收缩与双臂用力不协调 。
原因:抛球时单纯用双臂力量抛球 ， 但腰腹不协调 。
纠正方法:先徒手练习 ， 注意蹬地、腹部和投球的配合 ， 然后由轻球练习到重球 。
三.结论
1.双手原地实心球投掷早在初中就被引入课堂 ， 其技术要点可分为持球、准备姿势、投掷双手和保持身体平衡四个阶段 。正确掌握双手原地向前抛掷实心球的技术 ， 对预防运动损伤、提高运动成绩具有重要作用 。
2.力量素质是所有其他素质的基础 。发展实心球练习者力量素质的主要训练方法包括重复训练、强化训练和爆发性训练 。
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