频率和时间：做12到15次 ， 用3秒钟推出去 ， 3秒钟拉回来 。
屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉 ， 赶走小肚腩 。
分解动作：Step1：坐在椅上 ， 颈部放松 ， 背打直 ， 肩靠椅背上 。 Step2：双手握椅边撑住 ， 提气、挺胸、缩小腹 ， 背打直 。 Step3：先吸气 ， 吐气时屈膝把脚往上抬 。 持续5秒 。
频率和时间：重复动作 ， 坚持10次 。
桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌 ， 改善中枢神经系统 ， 有益于骨骼的坚实 ， 关节的灵活 。
分解动作：Step1：站立 ， 把手分开稍大于肩宽 ， 放在桌子上 。 Step2：把脚向后挪动 ， 形成一个俯卧撑的角度 。 Step3：弯曲手臂 ， 使胳膊肘向外打开 ， 慢慢地放低胸部 ， 朝向桌子 。 Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上 。
频率和时间：每次坚持2秒钟 ， 然后回到初始姿势 ， 做12次 。
如何预防久坐病
1.选择合适的座椅
座椅不合适自己 ， 就会造成不良的坐姿 ， 久坐易引发颈椎病 。 因此 ， 尽量不要选用带有滑轮的椅子 。 椅子稳定性不够 ， 使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态 。
建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子 。 此外 ， 加有舒适、柔软的坐垫的椅子 ， 可以让人体重量均匀分布 ， 减少椅子对坐骨结节的摩擦 ， 消除久坐带来的腰痛和尾骨痛 ， 或在脚下放个厚垫 ， 让双腿适度抬高 。
2.定时休息
人一忙 ， 太投入工作就容易忘事 ， 久坐就容易忘记要休息 。 可以在桌边 ， 或身边放个小闹钟(手机代替也可以) ， 设定每隔一小时提醒自己起身休息 。 休息时 ， 可以去窗前远眺或者是做做伸展运动 。
3.坐着乱动
久坐时 ， 不要忘记脚可闲着呢 。 不妨在桌下悄悄动动脚尖、伸展足背 ， 或双腿并举抬一小会 ， 伸展下肢对预防静脉血栓最有用 。 老年人下肢循环不好 ， 看电视或看报时更应该常做这样的抬腿运动 。
打电话或接电话时站起来 ， 双脚轮流支撑身体、转换重心 ， 可以促进血液循环 ， 消耗更多热量 。
4.坐健身球办公
在美国 ， 不少公司的办公室都允许员工把健身球当椅子 。 因为坐这种球时 ， 身体需要不停地动以保持平衡 ， 能避免久坐不动带来的危害 。
5.锻炼肩颈腰肌群
做俯卧撑可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群 ， 使这两大平时因伏案比较容易绷紧的肌群得到有效的放松 。 女性做俯卧撑比较吃力 ， 更适合哑铃锻炼 。
对于经常开车的司机来说 ， 久坐也是一大问题 。 这时候就要做到不强忍“内急” ， 尽管开车上厕所是个问题 ， 但不要因此减少喝水量 ， 且无论什么原因 ， 一定不要养成长期憋尿的坏习惯 。
而且司机可在等红灯时“摇头晃脑”多做头部运动和耸肩 。 遇到路况不好时 ， 车速不要过快 ， 以免因汽车的剧烈颠簸而对腰椎造成大的伤害 。
6.久坐族饮食需注意
由于久坐会诱发肠道疾病和心脑血管类疾病 ， 所以在饮食上也需要多加注意 。 首先 ， 久坐记得多喝水 ， 防止肠道因干燥而便秘;其次 ， 按时就餐和不偏食 。
两餐之间的间隔一般是4~5小时 ， 如果间隔太长 ， 容易感到饥饿 ， 降低耐久力和工作效率;如果间隔太短 ， 消化器官得不到适当休息 ， 不容易恢复功能 ， 又会影响食欲和消化 。
结语：看了小编上文的介绍 ， 您应该已经知道久坐的危害都有哪些了吧 ， 您也应该对如何预防“久坐病”有一定的了解了吧 ， 那小编希望您以后上班一定要注意自己坐的时候 ， 不可以太久 ， 没事就起来走动走动 ， 这样久坐病才会远离您的生活 。
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