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魅力肌肉 就是如此练就( 二 )

小知识肌肉


Principle-4：以力量增长为目标 ， 这是最容易实现却很困难的 ， 容易是说大家容易向这方面想 ， 困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价 。
Principle-5：在训练实例中 ， 首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个 。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个 。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个 。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的 。 各个部分的准备活动要做好 ， 我一般的练法是深蹲两组小一点的 ， 一组大约50%的8个 ， 一组80%的8个 ， 然后做100%的 。
男士健美营养法则
最近 ， 国际健联(Nations strong-ly built unite meeting ， 简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则” 。 这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法 ， 它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉 。
Rule-1：蛋白粉 。 增加肌肉需要正氮平衡 。 为达到正氮平衡 ， 人体必须有足够的蛋白质补充 ， 才能使肌肉增长 。 肌肉越多 ， 需要的蛋白质就越多 。 以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量 。 一天六次进食 ， 三次必须有蛋白质 。 而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收 。 最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉 。 前者易于吸收 ， 且乳糖含量低 ， 可避免气胀 。 后者为训练后必需 ， 因其可以氨基酸形式快速进入血液 。 训练后蛋白质进入血液越快 ， 因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快 。
【魅力肌肉 就是如此练就】Rule-2：肌酸 。 肌酸是爆发性用力动作的能量来源 。 它可以增加力量 ， 再造ATP(三磷酸腺苷) ， 并使11-B型肌纤维保持水分 ， 达到肌肉增加的目的 。 为达到最佳效果 ， 运动后男性补充7～10克 。
Rule-3：谷氨酰胺 。 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸 。 谷氨酰胺为免疫系统提供能量 。 强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少 。 为平衡分解代谢的作用 ， 训练后应补充7～15克 。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA) 。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素 。 支链氨基酸中最重要的是亮氨酸 ， 即酮异己酸(KLC)和HMB的前身 。 KLC和HMB可增加肌肉 ， 减少脂肪 ， 并为人体提供营养 。 乳清蛋白的BCAA含量较高 。 训练后应补充4～6g 。
Rule-5：鱼油 。 防止肌肉减少的特别营养素 。 强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素) 。 鱼油产生的E1可抑制E2 ， 并刺激生长激素产生 ， 使人体能更有效地处理胰岛素 。 建议用量 ， 每日4～6粒(每粒1克) 。
Rule-6：精氨酸 。 与谷氨酰胺一样 ， 人体处于巨大压力之下时才需要 。 健美运动员经常处于此状态中 ， 故需补充精氨酸 。 临睡前补充10～20克 ， 可提高体内生长激素的水平 。
Rule-7：维生素C 。 它是强有力的抗氧化剂 。 可像海绵一样吸附血液中的自由基 。 建议用量：每日2000毫克 。 训练后立即服用1000毫克 ， 可抑制分解代谢激素的水平 。
Rule-8：维生素E 。 另一种强有力的抗氧化剂 。 它在保护细胞膜免受氧化损害的同时 ， 可增强肌肉利用胰岛素的能力 ， 因胰岛素的受体在细胞膜上 。 建议用量：每日200～400国际单位 。
Rule-9：锌 。 多数运动员缺锌 ， 而缺锌妨碍蛋白质合成 。 睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌 。 建议用量：男性每日20毫克 。
Rule-10：镁 。 合成ATP离不开镁 。 镁参与肌肉收缩 ， 改善耐糖能力 ， 可增强力量 。 建议用量：每日400～600毫克 。
做到以上几个方面 ， 有朝一日 ， 你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!

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